6η+σελίδα.+Βασικές+αρχές+άσκησης

Στη διαφάνεια 36 από την περυσινή δουλειά που κάναμε @http://www.slideshare.net/2peiramatiko/2-7858354φαίνεται τι πρέπει να κάνετε πριν να ξεκινήσετε το πρόγραμμα.
 * Βασικές αρχές άσκησης**

Στις διαφάνειες 37-38 καθορίζονται οι βασικές αρχές άσκησης.

Βασική αρχή στην άσκηση είναι ** η αρχή ** **__της προοδευτικής επιβάρυνσης__** που σημαίνει ότι κάθε οργανισμός αντέχει ένα επίπεδο επιβάρυνσης. Δηλαδή ένας απροπόνητος και αγύμναστος οργανισμός πρέπει στην αρχή να προσαρμόζεται με ήπια άσκηση ενώ ένας πιο μυημένος μπορεί να αντέξει μεταλύτερη επιβάρυνση.

Κάθε ημερήσια άσκηση χωρίζεται σε τρία μέρη:
 * α) την εισαγωγή ή προετοιμασία, πιο γνωστό ως **//ζέσταμα//** (το 20% του συνολικού χρόνου άσκησης) αερόβια άσκηση ήπιας έντασης που αυξάνεται προοδευτικά
 * β) το **//κύριο μέρος//** της άσκησης όπου γίνεται η εξάσκηση των μυϊκών ομάδων που μας ενδιαφέρουν (το 75% του συνολικού χρόνου άσκησης). Το επίπεδο έντασης είναι ανάλογα με το επίπεδο του κάθε ασκούμενου, το πρόγραμμα που έχει φτιάξει, τους στόχους που έχει βάλει. Συνηθως η ένταση είναι μεταξύ του 60 % έως το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (αυτό που λέγαμε στο μάθημα ταχύτητα 3)
 * γ) το **//χαλάρωμα//** ή αποθεραπεία όπου επαναφέρουμε τον οργανισμό από μια κατάσταση έντασης που βρίσκεται στο κύριο μέρος σε μια άλλη ηρεμίας (5% του συνολικού χρόνου). Περιλαμβάνει αερόβια άσκηση ήπιας έντασης που προοδευτικά μειώνεται +διατάσεις για επαναφορά του σώματος σε κανονικές συνθήκες

Με βάση αυτόν τον διαχωρισμό θα κινηθείτε ώστε αν φτιάξετε το κύριο μέρος της εργασίας σας, δηλαδή το προπονητικό πρόγραμμα άσκησης για να πετύχετε τους στόχους που θέσατε (πλάνο δράσης)

**ΠΡΟΣΟΧΗ, ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ.** **Όποιο πρόγραμμα και αν φτιάξετε, ότι και αν κάνετε θα πρέπει να υπάρχει:**
 * 1) **Καλό ζέσταμα στην αρχή (20% του χρόνου), αποθεραπεία (5% του χρόνου) στο τέλος**
 * 2) **ασκήσεις αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, σχοινάκι, χορός, σκαλιά ήπιας έντασης),**
 * 3) **ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων μυών που αποτελούν τους στυλοβάτες του κορμού.**
 * 4) **Επικέντρωση στις μυικές ομάδες που σχετίζονται με το ενδιαφέρον σας π.χ. αν σας ενδιαφέρει η δύναμη κάτω άκρων ή ταχύτητα, οι περισσότερες ασκήσεις να αφορούν τα πόδια και λίγο τα χέρια, αν σας ενδιαφέρει η αερόβια άσκηση ο περισσότερος χρόνος να αφιερώνεται στο τρέξιμο, αν σας ενδιαφέρει η ευκαμψία της μέσης δουλεύουμε όλες τις αρθρώσεις αλλά περισσότερο την μέση**

Μελετήστε καλά τα παρακάτω αρχεία. Έχει παραδείγματα προγραμμάτων άσκησης όπως και ασκήσεις για κάθε είδους προγράμματος. __ΠΡΟΣΟΧΗ__: καλό είναι να εκτυπώσετε όλα τα αρχεία ασκήσεων για να τα έχετε ως οδηγό στη διάρκεια της άσκησης.

== Παράδειγμα προγράμματος αερόβιας άσκησης (το 2ο σε αρχείο word 1997-2003) --> ==

Παράδειγμα προγράμματος για βελτίωση αλτικότητας και ευκαμψίας-->[[file:Παράδειγμα προγράμματος βελτίωσης αλτικότητας και ευκαμψίας.doc]]
**Αρχείο 1ο. το Ζέσταμα, αφορά όλους ->**

**Αρχείο 2ο. Ασκήσεις άνω μέρους ---> [[file:ασκήσεις άνω μέρους (χέρια, πλάτη, ώμοι).doc]]**
**Αρχείο 3ο. ασκήσεις ευκαμψίας-->**

**Αρχείο 4ο. ασκήσεις αλτικότητας** (χρήσιμο όχι μόνο για αυτούς που ενδιαφέρονται για αλτικότητα αλλά και για ταχύτητα) **->**

**Αρχείο 5ο. ασκήσεις για βελτίωση της ταχύτητας --->**

** Αρχείο 6ο. κοιλιακοί και ραχιαίοι (για κάθε προγραμμα ) **