ΠΟΛΥΧΡΟΝΗΣ+ΜΑΝΩΛΗΣ

**// 1050m //** ||  ** 30 **** m/ ** ** ταχύτητα ** ||  **// Στόχος //** **// για 30 //****// m //** ||  ** Ρίψη/ ** ** medicine ball ** ||  ** Στόχος για ρίψη **  ||  ** Κατακόρυφο ** ** Άλμα ** ** cm ** ||  **// Στόχος κατακόρυφο άλμα //**  ||  ** Άλμα χωρίς φορά **  ||  **// Στόχος άλμα χωρίς φορά //**  ||  ** Ευκαμψία **  || **// Στόχος Ευκαμψίας //** || ΕΡΓΑΣΙΑ Του μαθητή Πολυχρόνη Εμμανουήλ-Παρασκευά.  ΕΙΣΑΓΩΓΗ Αερόβια ικανότητα είναι η ικανότητα παραγωγής έργου, για μεγάλο χρονικό διάστημα και με την επιστράτευση του αερόβιου μεταβολισμού.Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου κατά την άσκηση στην μονάδα του χρόνου, ονομάζεται αερόβια ικανότητα. Η αερόβια ικανότητα αυξάνεται προοδευτικά και κορυφώνεται τα τελευταία χρόνια της εφηβείας.Με την κατάλληλη προπόνηση η αερόβια ικανότητα μπορεί να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα μέχρι την βιολογική ηλικία των 35-40 ετών.Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της άσκησης, με στόχο την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας ονομάζονται αερόβια προπόνηση ή αεροβίωση. Η ανάγκη για αερόβια άσκηση έχει γίνει πιεστική και επιτακτική στην εποχή μας. Μία εποχή όπου η τεχνολογική εξέλιξη αντικατέστησε τη σωματική εργασία με τη μηχανή και μας επέβαλε ένα αυτοματοποιημένο καθιστικό, αγχώδη κι αφύσικο τρόπο ζωής.Έτσι οι μύες που αποτελούν το 40% του σωματικού μας βάρους δέχονται καθημερινά υποτονικά ερεθίσματα κι έχουν περιπέσει σχεδόν σε αχρηστία.Το μόνο αντίδοτο στη βιολογική αυτή φθορά είναι η αερόβια άσκηση, κι αυτό γιατί με την αερόβια άσκηση δραστηριοποιούνται όλα τα κύτταρα του οργανισμού και γυμνάζονται όχι μόνο οι μύες αλλά και το αναπνευστικό και κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα οφέλη της άσκησης, και ειδικά της αερόβιας άσκησης είναι τεράστια. Η συχνή άσκηση είναι ωφέλιμη για την πρόληψη και την αντιμετώπιση πολλών παθήσεων και καταστάσεων, τόσο σωματικών όσο και ψυχικών. Υπάρχουν πολλών ειδών ασκήσεων, που μας βοηθούν για καλύτερη διάθεση, για πρόληψη και αντιμετώπιση καρδιαγγειακών παθήσεων, για πρόληψη και αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη, για γερά πνευμόνια, για γερά κόκαλα, για πρόληψη του καρκίνου, για χαμηλή χοληστερίνη, για λιγότερα κρυώματα, για ιδανικό βάρος και για καλό ύπνο. Όσον αφορά τον ανθρώπινο οργανισμό και τις αντιδράσεις του κατά την αερόβια άσκηση ισχύει ότι παράγει την ενέργεια που χρειάζεται με 2 ειδών «εργοστάσια», τα οποία βρίσκονται στους μύες, τα αερόβια και τα ΑΝΑερόβια. Αυτά δουλεύουν και τα δυο ταυτόχρονα, χωρίς να σταματάνε ποτέ, όσο είμαστε ζωντανοί. Εκείνο που μεταβάλλεται είναι το ποσοστό της απαιτούμενης ενέργειας, που προσφέρει το καθένα ανάλογα με την περίσταση. Γενικά, σε χαμηλής έντασης δραστηριότητες χρησιμοποιείται κυρίως ο αερόβιος μηχανισμός, με τον ΑΝΑερόβιο να συμμετέχει ελάχιστα. Όσο αυξάνεται η ένταση προοδευτικά, ο αερόβιος μηχανισμός πλησιάζει προς τη μέγιστη ισχύ του, ενώ ο ΑΝΑερόβιος μηχανισμός συμμετέχει όλο και σε μεγαλύτερο ποσοστό, πλησιάζοντας κι αυτός στη μέγιστή του. Στην περίπτωση που ξεκινάμε κατευθείαν από μέγιστη ένταση, τότε χρησιμοποιείται αρχικά σε μέγιστο βαθμό ο ΑΝΑερόβιος μηχανισμός, με τον αερόβιο να ακολουθεί για να «βοηθήσει» τον αερόβιο, πχ σπριντ 100 μέτρων, άρση μεγάλου βάρους κτλ. Όλα αυτά διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση και τη δραστηριότητα. Συνοπτικά, ισχύουν τα εξής: ΑΕΡΟΒΙΟΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ • χρησιμοποιεί οξυγόνο • καίει κυρίως λίπος • δίνει πάνω απ΄το 50% της απαιτούμενης ενέργειας σε χαμηλές-μέτριες εντάσεις και τότε η δραστηριότητα χαρακτηρίζεται αερόβια • όταν φτάσει περίπου στο 80% της μέγιστης ισχύος του, τότε πάνω απ’το 50% της απαιτούμενης ενέργειας προέρχεται πλέον απ’τον ΑΝΑερόβιο μηχανισμό και η δραστηριότητα χαρακτηρίζεται πλέον ΑΝΑερόβια • τυπικές επιδιώξεις της συστηματικής αερόβιας εκγύμνασης είναι η αερόβια αντοχή (καρδιοαναπνευστική και μυϊκή) • εξαντλείται αργά
 * ** ΠΟΛΥΧΡΟΝΗΣ ΜΑΝΩΛΗΣ ** || ** 1050m **** / αντοχή **  ||  **// Στόχος //**
 * ^  ||  ** 5:03 **  ||  ** 4:40 **  ||  ** 4:95 **  ||  ** 4:85 **  ||  ** 6.38 **  ||  ** 6,60 **  ||  ** 0.37 **  || ** 0,42 ** ||  ** 1.92 **  ||  ** 2,00 **  ||  ** 0, **** 11 **  || ** 0,14 ** ||

 ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ Πλάνο δράσης για την επίτευξη των στόχων μου: 19:30  ||  Γήπεδο   ||  Γύρο, γύρο (50%ΜΚΣ)  ||  20’   || Κοιλιακοί 20Χ3σετ ||  5’   ||  **__Διατάσεις: __** πόδια (γενικά) Κορμου (γενικά)  ||  2’   ||^   || 19:30  || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Γήπεδο ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Γύρο, γύρο <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">(50%ΜΚΣ) || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">20’   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Κοιλιακοί 15Χ3σετ ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">5’   ||  **__<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Διατάσεις: __**<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;"> πόδια (γενικά) <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Κορμού (γενικά)  ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">2’   ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">45min   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">19:30  ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Γήπεδο   ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Γύρο, γύρο <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">(50%ΜΚΣ) || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">20’   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Τρέξιμο στο 45% της ΜΚΣ ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">10’   ||  **__<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Διατάσεις: __**<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;"> πόδια (γενικά) <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Κορμου (γενικά)  ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">2’   ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">60 min   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">14:00  ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Γήπεδο   ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Γύρο ,γύρο <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">(50%ΜΚΣ)  ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">20’   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Τρέξιμο στο 50 % της ΜΚΣ ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">20’   ||  **__<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Διατάσεις: __**<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;"> πόδια (γενικά) <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Κορμού (γενικά)  ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">2’   ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">60 min   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">προσθέτω 5 κοιλιακούς και 5 ραχιαίους  ||
 * **<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 21.33px;">Πρόγραμμα αερόβιας άσκησης/ Διάρκεια 6 εβδομάδες Χ 4 φορές την εβδομάδα ** ||
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 21.33px;">εβδομάδα 1η  ||
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 18.66px;">Ημέρα  ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 18.66px;">Χώ-ρος   ||||||||||||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 37.33px;">Ημερήσιο πρόγραμμα   ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 18.66px;">Χρό-νος   ||
 * ^  ||^   ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 16px;">Ζέσταμα   || ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 18.66px;">Κύριο μέρος   || ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 18.66px;">Χαλά-ρωμα   || ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">40 min   ||
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Δευτέρα
 * ^  ||^   ||^   ||^   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Ραχιαίοι 20Χ3σετ ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">5’   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;"> Γύρο, γύρο (65% ΜΚΣ)   ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">10’   ||^   ||^   ||^   ||
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Τρίτη
 * ^  ||^   ||^   ||^   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Ραχιαίοι 15Χ3σετ ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">5’   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">τρεξιμο (40% της ΜΚΣ) ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">15’   ||^   ||^   ||^   ||
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Πέμπτη
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Πέμπτη
 * ^  ||^   ||^   ||^   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Διατάσεις κορμού, ποδιών ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">2’   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Κοιλιακοί 10Χ3σετ + Ραχιαίοι 10Χ3σετ ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">6’   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Τρέξιμο στο 65% της ΜΚΣ ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">10’   ||^   ||^   ||^   ||
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Σάββατο
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Σάββατο
 * ^  ||^   ||^   ||^   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Διατάσεις κορμού, ποδιών ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">2’   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Κοιλιακοί 20Χ3σετ + Ραχιαίοι 15Χ3σετ ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">6’   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">Τρέξιμο στο 65% της ΜΚΣ ||  <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">10’   ||^   ||^   ||^   ||
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">2η βδομάδα το ίδιο  ||
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">3η βδομάδα το ίδιο  ||
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">4η βδομάδα το ίδιο
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">4η βδομάδα το ίδιο
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">5η βδομάδα το ίδιο, προσθέτω 5 κοιλιακούς και 5 ραχιαίους  ||
 * <span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 13.33px;">6η βδομάδα το ίδιο, αν αισθάνομαι καλύτερα αυξάνω το ποσοστό της ΜΚΣ κατά 10% σε όλες τις αεροβιες ασκήσεις και 5 κάμψεις ||