ΝΟΪΤΣΗΣ+ΔΗΜΗΤΡΗΣ

**// 1050m //** ||<  ** 30 **** m/ ** ** ταχύτητα ** ||<  **// Στόχος //** **// για 30 //****// m //** ||<  ** Ρίψη/ ** ** medicine ball ** ||<  ** Στόχος για ρίψη **  ||<  ** Κατακόρυφο ** ** Άλμα ** ** cm ** ||<  **// Στόχος κατακόρυφο άλμα //**  ||<  ** Άλμα χωρίς φορά **  ||<  **// Στόχος άλμα χωρίς φορά //**  ||<  ** Ευκαμψία **  ||< **// Στόχος Ευκαμψίας //** || Δημήτρη πρέπει να βάλεις στόχο στην αντοχή, όπως φάνηκε στις καταστάσεις δεν εβαλες ξεκάθαρο στόχο. Επίσης σε κάποια σκορ έβαλες υπερβολικά εύκολους στόχους. Κάνε διορθώσεις...
 * < ** ΝΟΪΤΣΗΣ ΔΗΜΗΤΡΗΣ ** ||< ** 1050m **** / αντοχή **  ||<  **// Στόχος //**
 * ^  ||<  ** 5:24 **  ||~ ==4:00== ||<  ** 5:58 **  ||<  ** 5:00 **  ||<  ** 3,72 **  ||<  ** 5,00 **  ||<  ** 0.31 **  ||< ** 0,90 ** ||<  ** 1.39 **  ||<  ** 1,50 **  ||<  ** 0, **** 15 **  ||< ** 0,19 ** ||

** Ατομικό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης του Νοϊτση Δημήτρη ** ** Διάρκεια 6 εβδομάδες Χ 3 φορές την εβδομάδα ** || || ** Κύριο μέρος **  ||   ||  ** Χαλάρωμα **  || ||   30 min   || 18:00  ||   σπίτι   ||   Διατάσεις Επί τόπου βάδην (60%ΜΚΣ)  ||   6΄   || Κοιλιακοί 10Χ1σετ ||   2΄   ||  **__ Διατάσεις: __** πόδια (Δικέφ. Τετρακέφ.) Κορμού (κρέμασμα) πλάτης  ||   6’   ||^   || 19:00  ||   σπίτι   ||   Διατάσεις Στέπερ (60%ΜΚΣ)  ||   6΄   || Κοιλιακοί 10Χ1σετ ||   2΄   ||  **__ Διατάσεις: __** πόδια (Δικέφ. Τετρακέφ.) Κορμού (κρέμασμα) πλάτης  ||   6΄   ||   35 min   || 1ο ανέβασμα δυο ορόφων σκαλί– σκαλί(50% ΜΚΣ), κατέβασμα αργά για ξεκούραση, 2ο ανέβασμα (60 % ΜΚΣ) κατέβασμα αργό για ξεκούραση, 3ο το ίδιο με το δεύτερο, 4ο ανέβασμα στο 70% της ΜΚΣ. ||  13΄   ||^   ||^   ||^   ||   11:00   ||   Αυλή Δημοτικού Σχολείου   ||   Χαλαρό τζόγκιν εναλλασσό-μενο με γρήγορο περπάτημα (60%ΜΚΣ) Διατάσεις ||  6΄   ||   || ||  **__ Διατάσεις: __** πόδια (Δικέφ. Τετρακέφ.) Κορμού (κρέμασμα) πλάτης  ||   5΄   ||   40 min   || 2 φορέςΧ30μ. 1 φοράΧ50μ. με ενδιάμεση ξεκούραση - περπάτημα 60΄΄ Τρέξιμο απόστασης 500μ. ||   14΄      5΄   ||^   ||^   ||^   ||   Στο κύριο μέρος οι κοιλιακοί, ραχιαίοι, πλάγιοι κοιλιακοί και κάμψεις γίνονται 13Χ1 σετ και στις 3 ημέρες ενώ αυξάνεται λίγο το τρέξιμο απόστασης ||  Στο κύριο μέρος οι κοιλιακοί, ραχιαίοι, πλάγιοι κοιλιακοί και κάμψεις γίνονται 10Χ2 σετ και αυξάνεται λίγο ακόμη το τρέξιμο απόστασης   || Στο κύριο μέρος οι κοιλιακοί, ραχιαίοι, πλάγιοι κοιλιακοί και κάμψεις γίνονται 15Χ2 σετ και αντί για ταχύτητα το Σάββατο κάνω απόσταση 1500 μέτρων χωρίς να τρέχω σε μεγάλη ταχύτητα και προσπαθώντας να ρυθμίσω την αναπνοή μου ||  Στο κύριο μέρος οι κοιλιακοί, ραχιαίοι, πλάγιοι κοιλιακοί και κάμψεις γίνονται 17Χ2 σετ ||  Στο κύριο μέρος οι κοιλιακοί, ραχιαίοι, πλάγιοι κοιλιακοί και κάμψεις γίνονται 20Χ2 σετ ||
 * ** 1η εβδομάδα ** ||
 * ** Ημέρα ** ||  ** Χώρος **  ||||||||||||  ** Ημερήσιο πρόγραμμα **  ||  ** Συνολικός Χρόνος **  ||
 * ^  ||^   ||  ** Ζέσταμα **
 * Δευτέρα
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Ραχιαίοι 10Χ1σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Πλάγιοι κοιλιακοί 10Χ1 σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Κάμψεις 10Χ1 σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Στατικό Ποδήλατο ||   10΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * Τετάρτη
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Ραχιαίοι 10Χ1σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Πλάγιοι κοιλιακοί 10Χ1 σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Κάμψεις 10Χ1 σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Αναπηδήσεις (αλτικές) 10Χ1σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Σκάλες (65% ΜΚΣ)
 * Σάββατο
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Κοιλιακοί 10Χ1σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Ραχιαίοι 10Χ1σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Πλάγιοι κοιλιακοί 10Χ1 σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Κάμψεις 10Χ1 σετ ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Αναπηδήσεις (σκοινάκι) ||   2΄   ||^   ||^   ||^   ||
 * ^  ||^   ||^   ||^   || Ταχύτητα 2 φορέςΧ20μ. στο 75% της ΜΚΣ
 * ** 2η βδομάδα ** (το ίδιο με την 1η εβδομάδα)
 * ** 3η βδομάδα ** (το ίδιο με την 2η εβδομάδα)
 * ** 4η βδομάδα ** (το ίδιο με την 3η εβδομάδα)
 * ** 5η βδομάδα ** (το ίδιο με την 4η εβδομάδα)
 * ** 6η βδομάδα ** (το ίδιο με την 5η εβδομάδα)
 * **__ Επεξηγήσεις: __**
 * 1) 1. Ένα σετ είναι μια άσκηση που έχει επαναλήψεις και ανάμεσα στις επαναλήψεις μεσολαβεί ένα διάλειμμα 30΄΄. Έτσι για παράδειγμα «Κοιλιακοί 10Χ1σετ» σημαίνει ότι κάνω 10 κοιλιακούς και μετά κάνω ένα διάλειμμα μισού λεπτού (όλο αυτό είναι ένα σετ). ||